استفاده از تردمیل در بارداری توصیه می شود یا نه؟
تردمیل برای افرادی که می خواهند در زمان حاملگی تناسب اندام خود را حفظ کنند و بعد زایمان نیز به افزایش وزن بعد از حاملگی دچار نشوند بهترین گزینه است. سلامت جسمانی مادر در رهایی بسیاری از مشکلات و درد ها اثر بسیاری دارد. در ادامه این مطلب به ذکر نکاتی در این باره می پردازیم.
ورزش و انجام تمرینات مربوطه در همه دوران و شرایط و حتی در دوران حاملگی از اهمیت بالایی برخوردار است. در این دوران بدن درگیر تغییراتی می شود که این تغیرات شاید برای بسیاری از خانم ها ناخوشایند باشد. پیاده روی و استفاده از تردمیل به مراتب از سایر گزینه ها برای زنان باردار مفید است.
آیا زنان باردار مجاز به استفاده از تردمیل هستند؟
دویدن علی الخصوص بر روی تردمیل از جمله روش های مطمئن در بارداری است اما باید توجه داشته باشید که سه ماهه اول بارداری خود را گذرانده باشید. استفاده از تردمیل باعث تحرک و فعالیت بدنی مادر می شود که تاثیرات مثبتی بر زایمان و دوران آن دارد. تمرینات دیگری هم چون لانژ، اسکات، حرکات کششی، پیاده روی از جمله عواملی هستند که از افسردگی حاملی و دیابت حاملگی جلو گیری می کند. انجام تمامی این تمرینات برای زنان باردار مجاز است مگر اینکه پزشک متخصص آن ها را از انجام این کار ها منع کرده باشد.
روش صحیح استفاده از تردمیل در بارداری
صرف نظر از اینکه قبل از بارداری اهل ورزش بوده اید یا نه، ورزش در طول بارداری برای شما و کودکتان می تواند بسیار مفید باشد. پیاده روی در بارداری از فعالیت های هوازی است که می تواند به تناسب اندام زن باردار کمک بسیاری کند. در ادامه مطالب به رعایت نکاتی در این ورزش ها می پردازیم.
۱- شدت ورزش:
اگر پیش از حاملگی ورزشکار نبودید باید جهت جلوگیری از آسیب دیدگی میانه روی را رعایت کنید به این صورت که ضربان قلب خود را در دویدن و راه رفتن را به ۱۴۰ ضربه تنظیم کنید.
۲- تکرار ورزش:
اگر تازه شروع به ورزش کردن کرده اید هفته ای ۳ مرتبه به مدت۳۰ دقیقه تمرین پیادده روی بر روی تردمیل در بارداری را داشته باشید و بعد از یک روز تمرین، روز دیگر را استراحت کنید تا بدنتان به شروع ورزش عادت کند و اگر قبل از بارداری نیز ورزش می کردید می توانید طبق همان برنامه پیش بروید. گرم و سرد کردن قبل از انجام ورش نیز فراموش نباید شود.
۳- تکنیک مورد استفاده:
یکی از ویژگی های استفاده از تردمیل بر هم خوردن تعادل بدن می باشد در این حالت می توانید از نرده های کمک گیرنده ای که در اطراف تردمیل است کمک بگیرید، به آنها تکیه نکنید بلکه از آنها به عنوان کمکی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. اگر بدون استفاده از نرده ها این فعالیت را راحت تر انجام می دهید میتوانید بازوان خود را رها و عقب جلو کنید، و در صورت بالا بردن ضربان قلب می توانید دستان خود را با فشار جابه جا کنید.
۴- احتیاط:
در هنگام سوار و یا پیاده شدن از ایستادن کامل تردمیل اطمینان حاصل کنید، در حین تمرین مراقب باشید که یکی از پاهایتان در حالت ثابت بر روی سطح قرار نگیرد که باعث لغزش و یا افتادن شما می شود. حواستان به وضعیت فیزیکی خود باشد و در صورت تنگی نفس و یا احساس ضعف تمرین را قطع و متوقف کنید.
نکاتی که در استفاده از تردمیل در بارداری باید رعایت کرد
- کفش مناسب دویدن و ورزش بپوشید.
- سینه بند مناسب در ورزش بپوشید.
- تمرکز خود را بر روی اجرای صحیح تکتیک بگذارید و از سرعت گرفتن بپرهیزید.
- بیش از حد توان خود فعالیت و دو نداشته باشید.
- از مایعات به خصوص آب استفاده بسیار کنید.
- از تمرینات خود در زمان بارداری به عنوان یک پیش زمینه و پایه برای پیشرفت استفاده کنید.
- نرده ها را با دست بگیرید و از آن به عنوان یک کمک گیرنده برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- کشش بدنی داشته باشید اما نه بیش از حد.
- حین راه رفتن و یا دویدن در بارداری برآمدگی بدنتان را بغل کنید.
- تمرینات تردمیل در بارداری را به صورت اینتروال انجام دهید.
برنامه تمرینات اینتروال تردمیل
۱- ۵ دقیقه گرم کردن اولیه
بعد از انجام چند حرکت کششی شروع به دویدنی آهسته کنید، در این نوع دویدن فقط باید ضربان قلبتان افزایش پیدا کند، از وارد کردن فشار اضافی به بدن و قلبتان بپرهیزید.
۲- ۵ دقیقه اینتروال سرعتی
کم کم سرعت خود را افزایش دهید تا حدی که نفس کشیدن به طور ملایم برای شما سخت شود.
۳- ۲ دقیقه ریکاوری
به مرحله اولیه گرم کردن بازگردید و سعی کنید از نفس تنفس کنید.
۴- ۵ دقیقه اینتروال سرعتی
دوباره شروع به دویدن کنید و سرعت خود را افزایش دهید و هم زمان به شیب سطح به مقدار کمی اضافه کنید.
۵- ۲ دقیقه ریکاوری
در این مرحله سرعت خود را کم کنید اما به شیب سطح دست نزنید. اگر در طول انجام این مرحله دچار نفس تنگی شدید می توانید شیب سطح را کاهش دهید.
۶- ۵ دقیقه اینتروال سرعتی
مرحله اینتروال قبل را تکرار کنید وسعی کنید این بار مقداری به شیب سطح اضافه کنید.
۷- ۲ دقیقه ریکاوری
در دقیقه اول مقداری از سرعت و در دقیقه دوم کامل از سرعت خود بکاهید و هر ۳۰ ثانیه مقداری از شیب سطح خود بکاهید.
۸- ۵ دقیقه سرد کردن و کشش
در پایان دویدن و مرحله رزد کردن باید ضربان قلب و تنفس شما آرام گرفته و کنترل شده باشد.
چه زمانی باید استفاده از تردمیل را متوقف کرد؟
ورزش علی رغم اینکه باعث تناسب اندام و حفظ سلامتی و سهولت در زایمان می شود در مواردی نیز باعث آسیب هایی به بدن مادر و جنین می شود. در هنگام فعالیت های ورزشی باید توجه بسیاری به علائم فیزیکی و حیاتی بدن و جنین داشته باشیم و در صورت مشاهده هریک از عوامل زیر باید هرچه زودتر تمرینات را قطع و به پزشک مراجعه کرد؛
- کاهش تعداد ضربات و تکان خوردن جنین
- احساس دردهایی شبیه انقباض در فواصل منظم
- احساس درد در قفسه سینه
- سردرد شدید، که اغلب با سرگیجه و غش همراه است
- ترشح خون و یا موارد دیگر از لگن
در پایان می توانید برای آشنایی با انواع ورزش در دوران بارداری کلیک کنید.
منبع : آرگا
;