تردمیل برای افرادی که می خواهند در زمان حاملگی تناسب اندام خود را حفظ کنند و بعد زایمان نیز به افزایش وزن بعد از حاملگی دچار نشوند بهترین گزینه است. سلامت جسمانی مادر در رهایی بسیاری از مشکلات و درد ها اثر بسیاری دارد. در ادامه این مطلب به ذکر نکاتی در این باره می پردازیم.
ورزش و انجام تمرینات مربوطه در همه دوران و شرایط و حتی در دوران حاملگی از اهمیت بالایی برخوردار است. در این دوران بدن درگیر تغییراتی می شود که این تغیرات شاید برای بسیاری از خانم ها ناخوشایند باشد. پیاده روی و استفاده از تردمیل به مراتب از سایر گزینه ها برای زنان باردار مفید است.
دویدن علی الخصوص بر روی تردمیل از جمله روش های مطمئن در بارداری است اما باید توجه داشته باشید که سه ماهه اول بارداری خود را گذرانده باشید. استفاده از تردمیل باعث تحرک و فعالیت بدنی مادر می شود که تاثیرات مثبتی بر زایمان و دوران آن دارد. تمرینات دیگری هم چون لانژ، اسکات، حرکات کششی، پیاده روی از جمله عواملی هستند که از افسردگی حاملی و دیابت حاملگی جلو گیری می کند. انجام تمامی این تمرینات برای زنان باردار مجاز است مگر اینکه پزشک متخصص آن ها را از انجام این کار ها منع کرده باشد.
صرف نظر از اینکه قبل از بارداری اهل ورزش بوده اید یا نه، ورزش در طول بارداری برای شما و کودکتان می تواند بسیار مفید باشد. پیاده روی در بارداری از فعالیت های هوازی است که می تواند به تناسب اندام زن باردار کمک بسیاری کند. در ادامه مطالب به رعایت نکاتی در این ورزش ها می پردازیم.
اگر پیش از حاملگی ورزشکار نبودید باید جهت جلوگیری از آسیب دیدگی میانه روی را رعایت کنید به این صورت که ضربان قلب خود را در دویدن و راه رفتن را به ۱۴۰ ضربه تنظیم کنید.
اگر تازه شروع به ورزش کردن کرده اید هفته ای ۳ مرتبه به مدت۳۰ دقیقه تمرین پیادده روی بر روی تردمیل در بارداری را داشته باشید و بعد از یک روز تمرین، روز دیگر را استراحت کنید تا بدنتان به شروع ورزش عادت کند و اگر قبل از بارداری نیز ورزش می کردید می توانید طبق همان برنامه پیش بروید. گرم و سرد کردن قبل از انجام ورش نیز فراموش نباید شود.
یکی از ویژگی های استفاده از تردمیل بر هم خوردن تعادل بدن می باشد در این حالت می توانید از نرده های کمک گیرنده ای که در اطراف تردمیل است کمک بگیرید، به آنها تکیه نکنید بلکه از آنها به عنوان کمکی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. اگر بدون استفاده از نرده ها این فعالیت را راحت تر انجام می دهید میتوانید بازوان خود را رها و عقب جلو کنید، و در صورت بالا بردن ضربان قلب می توانید دستان خود را با فشار جابه جا کنید.
در هنگام سوار و یا پیاده شدن از ایستادن کامل تردمیل اطمینان حاصل کنید، در حین تمرین مراقب باشید که یکی از پاهایتان در حالت ثابت بر روی سطح قرار نگیرد که باعث لغزش و یا افتادن شما می شود. حواستان به وضعیت فیزیکی خود باشد و در صورت تنگی نفس و یا احساس ضعف تمرین را قطع و متوقف کنید.
بعد از انجام چند حرکت کششی شروع به دویدنی آهسته کنید، در این نوع دویدن فقط باید ضربان قلبتان افزایش پیدا کند، از وارد کردن فشار اضافی به بدن و قلبتان بپرهیزید.
کم کم سرعت خود را افزایش دهید تا حدی که نفس کشیدن به طور ملایم برای شما سخت شود.
به مرحله اولیه گرم کردن بازگردید و سعی کنید از نفس تنفس کنید.
دوباره شروع به دویدن کنید و سرعت خود را افزایش دهید و هم زمان به شیب سطح به مقدار کمی اضافه کنید.
در این مرحله سرعت خود را کم کنید اما به شیب سطح دست نزنید. اگر در طول انجام این مرحله دچار نفس تنگی شدید می توانید شیب سطح را کاهش دهید.
مرحله اینتروال قبل را تکرار کنید وسعی کنید این بار مقداری به شیب سطح اضافه کنید.
در دقیقه اول مقداری از سرعت و در دقیقه دوم کامل از سرعت خود بکاهید و هر ۳۰ ثانیه مقداری از شیب سطح خود بکاهید.
در پایان دویدن و مرحله رزد کردن باید ضربان قلب و تنفس شما آرام گرفته و کنترل شده باشد.
ورزش علی رغم اینکه باعث تناسب اندام و حفظ سلامتی و سهولت در زایمان می شود در مواردی نیز باعث آسیب هایی به بدن مادر و جنین می شود. در هنگام فعالیت های ورزشی باید توجه بسیاری به علائم فیزیکی و حیاتی بدن و جنین داشته باشیم و در صورت مشاهده هریک از عوامل زیر باید هرچه زودتر تمرینات را قطع و به پزشک مراجعه کرد؛
در پایان می توانید برای آشنایی با انواع ورزش در دوران بارداری کلیک کنید.
منبع : آرگا
;